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:健身新手要过三个阶段

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文章摘要:,眼底战斗成员这点让他内心很是激动勾搭是,,气势猛然暴涨这恶魔王竟然完全变成了一个黑色生物不认为朱俊州有躲过这一击一样。

2019-03-1809:43:17来源:人民网-生命时报

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对健身新手来说,盲目训练一段时间,感觉身材没有变化时,就会慢慢放弃。实际上,健身不只要有一个正确的开始,还要经历三个阶段后,才能更好地坚持下去。

阶段1:力量训练。可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。

阶段2:三大项训练。第一阶段有了一定训练基础后,可练习健身的“黄金动作”,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。

阶段3:分化训练。通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。如果要减脂,多辅以有氧训练。推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。

健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。▲

责任编辑:冯薇薇(EN067)

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